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Cada vez más personas recurren a suplementos dietéticos para tratar enfermedades y mejorar su salud. Hoy en día, casi tres quintas partes de los adultos y más de un tercio de los niños y adolescentes toman al menos un suplemento, lo que crea un mercado de 60 000 millones de dólares que no está regulado tan estrictamente como el de los productos farmacéuticos.
Algunos suplementos (como vitaminas, minerales, hierbas, probióticos, etc.) pueden ayudar a cubrir carencias nutricionales. Sin embargo, la mayoría carece de beneficios comprobados científicamente, y algunos incluso pueden ser perjudiciales. Con influencers en redes sociales que promocionan "medicamentos milagrosos" que lo curan todo sin pruebas y chatbots de IA que ofrecen consejos médicos cuestionables, distinguir los hechos de las afirmaciones exageradas es cada vez más difícil.
La Dra. Marilyn Oppezzo, profesora de medicina en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford y directora de nutrición en medicina del estilo de vida en Stanford, y Catherine Hu, nutricionista clínica especializada en endocrinología, ambas expertas de la Facultad de Medicina de Stanford, recuerdan a las personas que no deben caer en cinco conceptos erróneos comunes sobre los suplementos.
Mito 1: Todo el mundo debería tomar suplementos
Los expertos dicen que los suplementos generalmente sólo son útiles para personas que tienen una deficiencia confirmada de un nutriente, restricciones dietéticas o enfermedades específicas de las que se sabe que se benefician.
Un análisis de sangre realizado por un profesional de la salud puede determinar si alguien tiene deficiencia clínica de ciertas vitaminas o minerales. Síntomas como fatiga, cambios en la piel y uñas quebradizas pueden indicar la necesidad de realizar más pruebas. Sin embargo, los análisis de sangre no ofrecen una visión completa del estado nutricional, ya que la mayoría de los nutrientes no se almacenan en el suero sanguíneo. Consultar con un nutricionista puede ayudar a obtener asesoramiento personalizado. Catherine Hu sugiere que las personas con dietas extremadamente restringidas también pueden beneficiarse de los suplementos. Por ejemplo, recomienda que los veganos se complementen con vitamina B12 (que suele encontrarse en productos animales) y consideren la posibilidad de complementar con calcio, zinc, hierro y vitamina D. Opezzo afirma que las personas que se han sometido a una cirugía para bajar de peso o que toman agonistas del receptor GLP-1 (como la esmeglutinina) probablemente necesiten suplementos nutricionales adicionales debido a la reducción de la ingesta de alimentos.
Catherine Hu afirmó que las mujeres embarazadas deberían tomar vitaminas prenatales con ácido fólico y ácidos grasos omega-3, mientras que las personas mayores de 50 años podrían necesitar suplementos adicionales de calcio, vitamina D y vitamina B12 para promover la salud ósea y nerviosa. Añadió que existe evidencia de que los suplementos pueden ayudar a mejorar problemas de salud como la osteoporosis, los niveles altos de triglicéridos y la degeneración macular relacionada con la edad. Opezzo añadió que las atletas y las mujeres perimenopáusicas también podrían necesitar suplementos adicionales de hierro.
Para otros, tomar un buen multivitamínico suele ser inocuo, pero podría no ser necesario. Catherine Hu afirma: «Muchas personas toman multivitamínicos para complementar su nutrición general, lo cual no es necesariamente malo. Pero si la dieta de una persona ya es lo suficientemente variada, ya debería obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos».
Mito 2: Debido a que son naturales, los suplementos son muy seguros.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) regula los suplementos como alimentos, no como medicamentos, y por lo tanto no verifica su seguridad, eficacia ni ingredientes antes de su comercialización. En consecuencia, la pureza y la dosis de los diferentes productos pueden variar significativamente. Por ejemplo, se ha descubierto que algunas tabletas de curcumina contienen altos niveles de metales pesados, mientras que las tabletas de espirulina y clorella pueden contener micotoxinas. Los expertos recomiendan elegir suplementos cuya calidad esté certificada por organizaciones independientes como la Farmacopea de los Estados Unidos, la NSF o Consumer Labs.
Los suplementos también pueden interactuar con los medicamentos. Por ejemplo, la vitamina K puede reducir la eficacia de los anticoagulantes, y combinar la hierba de San Juan con antidepresivos puede ser peligroso. Catherine Hu afirma: «Siempre recomiendo a las personas que hablen con su médico sobre cualquier suplemento que estén tomando. Su médico puede determinar si es seguro tomar suplementos según los medicamentos que estén tomando y cualquier afección médica o enfermedad crónica que puedan tener».
Mito 3: No prestar atención a la dieta después de tomar suplementos
La evidencia sugiere que muchos nutrientes se absorben con mayor eficacia de los alimentos que de los suplementos, y que el tratamiento térmico para su conservación puede reducir la potencia de estos. «Si se extrae un compuesto específico del brócoli y se convierte en polvo, no será igual que si se tomara el brócoli entero», afirma Opezzo. Señala que existe evidencia más sólida que la de los probióticos de que los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y los encurtidos mejoran la salud intestinal.
Catherine Hu afirmó que, incluso al tomar suplementos, es importante mantener una dieta equilibrada. Dijo: «Es importante centrarse en consumir alimentos integrales y variados».
Opezzo afirmó que los suplementos no pueden reemplazar el ejercicio ni otros elementos de un estilo de vida saludable. Dijo: «La gente piensa que tomar pastillas es más fácil que hacer ejercicio. Es cierto, pero eso no significa que tomar pastillas sea mejor».
Mito 4: Cuanto más suplemento tomes, mejor
Los expertos advierten que consumir dosis más altas de nutrientes no necesariamente produce mejores resultados y, en ocasiones, incluso puede ser contraproducente. «Muchas veces, las empresas añaden grandes cantidades de ingredientes a los suplementos, que pueden superar con creces las necesidades de la mayoría de las personas», afirma Catherine Hu. Esto no supone un problema cuando el cuerpo elimina las porciones no absorbidas (como las vitaminas del complejo B).
Sin embargo, otros compuestos pueden acumularse en el organismo y representar riesgos para la salud. Por ejemplo, la ingesta excesiva de vitamina B6 puede dañar los nervios; las dosis altas de ácidos grasos omega-3 pueden provocar arritmias en algunas personas; el exceso de vitamina A en forma de retinol puede dañar el hígado; y la ingesta excesiva de vitamina D puede aumentar el riesgo de fracturas.
Para evitar una ingesta excesiva, Catherine Hu recomienda seguir las ingestas dietéticas recomendadas establecidas por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, que varían según la edad, el sexo y otros factores.
Los suplementos que contienen múltiples minerales o altas dosis de minerales podrían no absorberse completamente. "Los multivitamínicos contienen todos esos minerales, como el hierro y el calcio, y compiten por su absorción", afirma Opezzo. "Además, no se pueden absorber 1000 mg de calcio de una sola vez ; creo que solo unos 500 mg llegan al cuerpo". Recomienda elegir un multivitamínico sin minerales si se decide por uno; dividir los suplementos minerales de alta dosis en varias dosis más pequeñas a lo largo del día; y tomar multivitamínicos en dosis muy superiores a la recomendada cada dos días.
Mito 5: Los suplementos pueden curar todas las enfermedades
En algunos casos, las afirmaciones sobre la eficacia de los suplementos están respaldadas por investigaciones sólidas. Por ejemplo, Opizeau afirma que el magnesio es un laxante reconocido, y se ha demostrado que la creatina ayuda a proporcionar energía a los músculos. Opizeau afirma que ella misma toma cápsulas de omega-3, un suplemento que, entre otros beneficios, promueve la salud cardíaca para complementar los nutrientes que obtiene de los alimentos.
Sin embargo, muchos suplementos populares carecen de evidencia que respalde su eficacia. Opezzo señala que estudios han demostrado que la melatonina solo reduce el sueño en un promedio de cuatro minutos. "Con un efecto tan débil, ¿por qué no invertir tiempo y dinero en otras cosas?", pregunta.
Aunque tomar suplementos innecesarios sea inofensivo, puede suponer una carga financiera. «Hay quien, en broma, lo llama 'excretar orina cara'», afirma Catherine Hu.
Opezzo advirtió contra el uso de suplementos como sustituto de un diagnóstico adecuado o un tratamiento basado en la evidencia. "A veces, esto puede llevar a que las personas no busquen atención médica regular", dijo. "En el peor de los casos, las personas usan suplementos para controlar la perimenopausia o el cáncer cuando en realidad existen métodos muy eficaces, aprobados por la FDA, para tratar estas afecciones".
Si goza de buena salud pero se siente cansado o presenta otros síntomas, Opezzo sugiere examinar los pilares fundamentales de la salud antes de recurrir a los micronutrientes. Ella dice: "¿Consume suficientes calorías, carbohidratos, grasas y proteínas? ¿Duerme lo suficiente?". "Estos son los factores clave. A menos que su dieta sea muy restringida, la mayoría de las personas obtienen suficientes micronutrientes de los alimentos".
Conclusión
Por lo tanto, al tomar suplementos nutricionales, debe elegir según su situación. Primero, evalúe su condición física y luego elija el tipo de suplemento que mejor se adapte a usted.
