Concernant les compléments alimentaires : cinq idées reçues courantes

De plus en plus de personnes se tournent vers les compléments alimentaires pour soigner des maladies et améliorer leur santé. Aujourd'hui, près des trois cinquièmes des adultes et plus d'un tiers des enfants et adolescents prennent au moins un complément alimentaire, créant un marché de 60 milliards de dollars moins réglementé que celui des produits pharmaceutiques.

Certains compléments alimentaires (vitamines, minéraux, plantes, probiotiques, etc.) peuvent contribuer à combler des carences nutritionnelles. Cependant, la plupart n'ont aucun bienfait scientifiquement prouvé, et certains peuvent même être nocifs. Avec les influenceurs des réseaux sociaux qui font la promotion de « remèdes miracles » non éprouvés et les chatbots d'intelligence artificielle qui prodiguent des conseils médicaux douteux, il devient de plus en plus difficile de distinguer le vrai du faux.

Le Dr Marilyn Oppezzo, maître de conférences en médecine au Stanford Prevention Research Center et directrice du programme de nutrition et de médecine du mode de vie à Stanford, et Catherine Hu, nutritionniste clinicienne spécialisée en endocrinologie, toutes deux expertes à la faculté de médecine de Stanford, rappellent aux gens de ne pas tomber dans cinq idées fausses courantes concernant les compléments alimentaires.

Mythe n° 1 : Tout le monde devrait prendre des compléments alimentaires

Les experts affirment que les compléments alimentaires ne sont généralement utiles que pour les personnes présentant une carence avérée en un nutriment, des restrictions alimentaires ou des maladies spécifiques pour lesquelles ils sont reconnus bénéfiques.

Une analyse sanguine réalisée par un professionnel de santé permet de déterminer si une personne présente une carence clinique en certaines vitamines ou minéraux. Des symptômes tels que la fatigue, des changements cutanés et des ongles cassants peuvent indiquer la nécessité d'examens complémentaires. Cependant, les analyses sanguines ne donnent pas une image complète de l'état nutritionnel, car la plupart des nutriments ne sont pas stockés dans le sérum sanguin. Consulter un nutritionniste permet d'obtenir des conseils personnalisés. Catherine Hu suggère que les personnes suivant un régime alimentaire très restrictif peuvent également bénéficier de compléments alimentaires. Par exemple, elle recommande aux végétaliens de se supplémenter en vitamine B12 (généralement présente dans les produits animaux) et d'envisager une supplémentation en calcium, zinc, fer et vitamine D. Opezzo indique que les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique ou prenant des agonistes des récepteurs du GLP-1 (comme la smegglutinine) sont susceptibles d'avoir besoin de compléments nutritionnels supplémentaires en raison de leur réduction de l'apport alimentaire.

Catherine Hu a déclaré que les femmes enceintes devraient prendre des vitamines prénatales contenant de l'acide folique et des oméga-3, tandis que les personnes de plus de 50 ans pourraient avoir besoin de suppléments de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 pour favoriser la santé de leurs os et de leurs nerfs. Elle a ajouté que des études montrent que les suppléments peuvent contribuer à améliorer des problèmes de santé tels que l'ostéoporose, l'hypertriglycéridémie et la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Opezzo a ajouté que les athlètes et les femmes en périménopause pourraient également avoir besoin d'un apport supplémentaire en fer.

Pour d'autres, la prise d'un bon complexe multivitaminé est généralement sans danger, mais pas forcément nécessaire. Catherine Hu affirme : « Nombreux sont ceux qui prennent des multivitamines pour compléter leur alimentation, ce qui n'est pas en soi une mauvaise chose. Cependant, si l'alimentation d'une personne est déjà suffisamment diversifiée, elle devrait déjà obtenir tous les nutriments dont elle a besoin par le biais des aliments. »

Mythe n° 2 : Parce qu’ils sont naturels, les compléments alimentaires sont très sûrs.

Aux États-Unis, la FDA (Food and Drug Administration) réglemente les compléments alimentaires comme des aliments et non comme des médicaments. Par conséquent, elle ne vérifie ni leur innocuité, ni leur efficacité, ni leur composition avant leur mise sur le marché. De ce fait, la pureté et le dosage des différents produits peuvent varier considérablement. Par exemple, certains comprimés de curcumine se sont révélés contenir des taux élevés de métaux lourds, tandis que les comprimés de spiruline et de chlorelle peuvent contenir des mycotoxines. Les experts recommandent de choisir des compléments alimentaires dont la qualité a été certifiée par des organismes indépendants tels que la Pharmacopée des États-Unis (USP), la NSF (National Science Foundation) ou Consumer Labs.

Les compléments alimentaires peuvent interagir avec les médicaments. Par exemple, la vitamine K peut diminuer l'efficacité des anticoagulants, et l'association du millepertuis avec des antidépresseurs peut s'avérer dangereuse. Catherine Hu explique : « Je conseille toujours de consulter son médecin et de l'informer de tous les compléments alimentaires que l'on prend. Ce dernier pourra déterminer si la prise de compléments est sans danger compte tenu des médicaments que vous suivez et de vos éventuels problèmes de santé ou maladies chroniques. »

Mythe n° 3 : Négliger son alimentation après la prise de compléments alimentaires

Il semblerait que de nombreux nutriments soient mieux absorbés par l'alimentation que par les compléments alimentaires, et que le traitement thermique de conservation puisse réduire l'efficacité de ces derniers. « Si vous extrayez un composé spécifique du brocoli et le réduisez en poudre, son effet sera différent de celui du brocoli entier », explique Opezzo. Elle souligne qu'il existe des preuves plus solides que pour les probiotiques que les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et les cornichons améliorent la santé intestinale.

Catherine Hu a affirmé que même en prenant des compléments alimentaires, il est important de maintenir une alimentation équilibrée. Elle a déclaré : « Il est essentiel de privilégier les aliments complets et variés. »

Opezzo a affirmé que les compléments alimentaires ne peuvent remplacer l'exercice physique et les autres éléments d'un mode de vie sain. Elle a déclaré : « Les gens pensent qu'il est plus facile de prendre des pilules que de faire de l'exercice. C'est vrai, mais cela ne signifie pas pour autant que prendre des pilules est mieux. »

Mythe n° 4 : Plus vous prenez de compléments alimentaires, mieux c’est

Les experts mettent en garde contre le risque que la consommation de doses élevées de nutriments n'entraîne pas nécessairement de meilleurs résultats et puisse même parfois être contre-productive. « Bien souvent, les fabricants ajoutent de grandes quantités d'ingrédients aux compléments alimentaires, dépassant largement les besoins de la plupart des gens », explique Catherine Hu. Ce n'est pas un problème lorsque l'organisme élimine les parties non absorbées (comme les vitamines du complexe B).

Cependant, d'autres composés peuvent s'accumuler dans l'organisme et présenter des risques pour la santé. Par exemple, un excès de vitamine B6 peut endommager les nerfs ; de fortes doses d'acides gras oméga-3 peuvent provoquer des arythmies chez certaines personnes ; un excès de vitamine A sous forme de rétinol peut endommager le foie ; et un excès de vitamine D peut augmenter le risque de fractures.

Pour éviter une consommation excessive, Catherine Hu recommande de suivre les apports nutritionnels recommandés par les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, qui varient en fonction de l'âge, du sexe et d'autres facteurs.

Les compléments alimentaires contenant plusieurs minéraux ou de fortes doses de minéraux peuvent ne pas être entièrement absorbés. « Les multivitamines contiennent tous ces minéraux, comme le fer et le calcium, et ils se font concurrence pour l'absorption », explique Opezzo. « De plus, on ne peut pas absorber 1 000 mg de calcium en une seule fois ; je pense qu'environ 500 mg seulement parviennent réellement à l'organisme. » Elle recommande, le cas échéant, de choisir une multivitamine sans minéraux ; de fractionner les suppléments minéraux à forte dose en plusieurs petites doses réparties sur la journée ; et de prendre des multivitamines à des doses bien supérieures à la dose recommandée un jour sur deux.

Mythe n° 5 : Les compléments alimentaires peuvent guérir toutes les maladies

Dans certains cas, les affirmations concernant l'efficacité des compléments alimentaires sont effectivement étayées par des recherches solides. Par exemple, Opizeau indique que le magnésium est un laxatif reconnu et que la créatine contribue à fournir de l'énergie aux muscles. Elle précise prendre elle-même des capsules d'oméga-3, un complément qui, entre autres bienfaits, favorise la santé cardiovasculaire et complète ainsi son apport nutritionnel.

Cependant, l'efficacité de nombreux compléments alimentaires populaires n'est pas étayée par des preuves scientifiques. Opezzo souligne que des études ont montré que la mélatonine ne réduit le sommeil que de quatre minutes en moyenne. « Avec un effet aussi faible, pourquoi ne pas consacrer votre temps et votre argent à d'autres choses ? » demande-t-elle.

Même si la prise de compléments alimentaires inutiles est sans danger, elle peut tout de même représenter un fardeau financier. « Certains disent en plaisantant qu'on “excrète de l'urine coûteuse” », explique Catherine Hu.

Opezzo a mis en garde contre l'utilisation de compléments alimentaires en remplacement d'un diagnostic précis ou d'un traitement fondé sur des preuves. « Cela peut parfois dissuader les gens de consulter régulièrement un médecin », a-t-elle déclaré. « Le pire scénario serait que certaines personnes aient recours à des compléments alimentaires pour gérer la périménopause ou un cancer, alors qu'il existe des traitements très efficaces et approuvés par la FDA pour ces affections. »

Si vous êtes en bonne santé mais que vous vous sentez fatigué ou présentez d'autres symptômes, Opezzo suggère d'examiner les piliers fondamentaux de la santé avant de s'intéresser aux micronutriments. Elle explique : « Consommez-vous suffisamment de calories, de glucides, de lipides et de protéines ? Dormez-vous suffisamment ? » « Ce sont les facteurs clés. À moins d'un régime alimentaire très restrictif, la plupart des gens obtiennent suffisamment de micronutriments par l'alimentation. »

Conclusion

Par conséquent, lorsque vous prenez des compléments alimentaires, vous devez les choisir en fonction de votre situation personnelle. Commencez par évaluer votre condition physique, puis choisissez le type de complément qui vous convient.