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Cada vez mais pessoas recorrem a suplementos alimentares para tratar doenças e melhorar a sua saúde. Atualmente, quase três quintos dos adultos e mais de um terço das crianças e adolescentes tomam pelo menos um suplemento, criando um mercado de 60 mil milhões de dólares que não é regulamentado de forma tão rigorosa como os medicamentos.
Alguns suplementos (incluindo vitaminas, minerais, plantas medicinais, probióticos, entre outros) podem ajudar a colmatar lacunas nutricionais. No entanto, a maioria dos suplementos não tem benefícios cientificamente comprovados e alguns podem até ser prejudiciais. Com influenciadores das redes sociais a promoverem “medicamentos milagrosos” não comprovados para curar tudo e chatbots de IA a fornecerem conselhos médicos questionáveis, está a tornar-se cada vez mais difícil distinguir os factos das alegações exageradas.
A Dra. Marilyn Oppezzo, docente de medicina e diretora de nutrição em medicina do estilo de vida no Stanford Prevention Research Center, e Catherine Hu, nutricionista clínica especializada em endocrinologia, ambas especialistas da Stanford Medical School, alertam para que as pessoas não caiam em cinco ideias erradas comuns sobre os suplementos.
Mito 1: Toda a gente deve tomar suplementos
Os especialistas afirmam que os suplementos só são geralmente relevantes para pessoas com uma deficiência confirmada de determinado nutriente, restrições alimentares ou doenças específicas para as quais se sabe que podem ser benéficos.
Uma análise ao sangue realizada por um profissional de saúde pode determinar se alguém tem uma deficiência clínica de determinadas vitaminas ou minerais. Sintomas como fadiga, alterações da pele e unhas quebradiças podem indicar a necessidade de realizar mais exames. No entanto, as análises ao sangue não fornecem uma imagem completa do estado nutricional, uma vez que a maioria dos nutrientes não fica armazenada no soro sanguíneo. Consultar um nutricionista pode ajudar a obter aconselhamento personalizado. Catherine Hu sugere que as pessoas com dietas extremamente restritivas também podem beneficiar de suplementos. Por exemplo, recomenda que os veganos tomem vitamina B12 (normalmente presente em produtos de origem animal) e considerem tomar cálcio, zinco, ferro e vitamina D. Oppezzo afirma que as pessoas submetidas a cirurgia de perda de peso ou que tomam agonistas dos recetores GLP-1 (como a semaglutida) poderão necessitar de suplementos nutricionais adicionais devido à redução da ingestão de alimentos.
Catherine Hu afirmou que as mulheres grávidas devem tomar vitaminas pré-natais contendo ácido fólico e ácidos gordos ómega-3, enquanto as pessoas com mais de 50 anos poderão necessitar de suplementos adicionais de cálcio, vitamina D e vitamina B12 para promover a saúde óssea e nervosa. Acrescentou que existem provas de que os suplementos podem ajudar a melhorar problemas de saúde como a osteoporose, níveis elevados de triglicéridos e a degenerescência macular relacionada com a idade. Oppezzo acrescentou que os atletas e as mulheres na perimenopausa também poderão necessitar de suplementação adicional de ferro.
Para as restantes pessoas, tomar um bom multivitamínico é geralmente inofensivo, mas poderá não ser necessário. Catherine Hu afirma: “Muitas pessoas tomam multivitamínicos para complementar a sua alimentação em geral, o que não é intrinsecamente errado. Mas, se a alimentação de uma pessoa já for suficientemente variada, ela deverá obter dos alimentos todos os nutrientes de que necessita.”
Mito 2: Por serem naturais, os suplementos são muito seguros
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA regulamenta os suplementos como alimentos, e não como medicamentos, pelo que não verifica a sua segurança, eficácia ou ingredientes antes de serem comercializados. Consequentemente, a pureza e a dosagem dos diferentes produtos podem variar significativamente. Por exemplo, descobriu-se que alguns comprimidos de curcumina continham níveis elevados de metais pesados, enquanto os comprimidos de espirulina e clorela podem conter micotoxinas. Os especialistas recomendam escolher suplementos cuja qualidade tenha sido certificada por organizações independentes, como a United States Pharmacopeia, a NSF ou a Consumer Labs.
Os suplementos também podem interagir com medicamentos. Por exemplo, a vitamina K pode reduzir a eficácia dos anticoagulantes e combinar o hipericão com antidepressivos pode ser perigoso. Catherine Hu afirma: “Aconselho sempre as pessoas a falarem com o seu profissional de saúde e a informarem-no sobre quaisquer suplementos que estejam a tomar. O profissional de saúde pode determinar se é seguro tomar suplementos com base nos medicamentos que está a tomar e nas doenças ou condições crónicas que possa ter.”
Mito 3: Não prestar atenção à alimentação depois de tomar suplementos
As provas sugerem que muitos nutrientes são absorvidos de forma mais eficaz a partir dos alimentos do que dos suplementos e que o tratamento térmico utilizado na conservação pode reduzir a potência dos suplementos. “Se extrair um composto específico dos brócolos e o transformar em pó, não será o mesmo que comer os brócolos inteiros”, afirma Oppezzo. Salienta que existem provas mais fortes de que alimentos fermentados, como iogurte, kefir e pickles, melhoram a saúde intestinal do que no caso dos probióticos.
Catherine Hu afirmou que, mesmo quando tomam suplementos, as pessoas devem manter uma alimentação equilibrada. Disse: “É importante concentrarmo-nos em comer alimentos não processados e uma grande variedade de alimentos.”
Oppezzo afirmou que os suplementos não podem substituir o exercício e outros elementos de um estilo de vida saudável. Disse: “As pessoas pensam que tomar comprimidos é mais fácil do que fazer exercício. É verdade, mas isso não significa que tomar comprimidos seja melhor.”
Mito 4: Quanto mais suplementos tomar, melhor
Os especialistas alertam que consumir doses mais elevadas de nutrientes não conduz necessariamente a melhores resultados e pode, por vezes, ser contraproducente. “Muitas vezes, as empresas adicionam grandes quantidades de ingredientes aos suplementos, potencialmente muito acima do que a maioria das pessoas necessita”, afirma Catherine Hu. Isto não constitui um problema quando o organismo elimina as partes não absorvidas (como acontece com as vitaminas do complexo B).
No entanto, outros compostos podem acumular-se no organismo e representar riscos para a saúde. Por exemplo, a ingestão excessiva de vitamina B6 pode danificar os nervos; doses elevadas de ácidos gordos ómega-3 podem desencadear arritmias em algumas pessoas; o excesso de vitamina A sob a forma de retinol pode danificar o fígado; e a ingestão excessiva de vitamina D pode aumentar o risco de fraturas.
Para evitar uma ingestão excessiva, Catherine Hu recomenda seguir as doses dietéticas recomendadas estabelecidas pelas National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, que variam consoante a idade, o sexo e outros fatores.
Os suplementos que contêm vários minerais ou doses elevadas de minerais podem não ser totalmente absorvidos. “Os multivitamínicos contêm minerais como ferro e cálcio, que competem pela absorção”, afirma Oppezzo. “Além disso, não é possível absorver 1000 mg de cálcio de uma só vez—penso que apenas cerca de 500 mg chega efetivamente ao organismo.” Recomenda escolher um multivitamínico sem minerais, caso opte por tomar um; dividir os suplementos minerais de dose elevada em várias doses mais pequenas ao longo do dia; e tomar multivitamínicos em doses muito superiores à recomendada em dias alternados.
Mito 5: Os suplementos podem curar todas as doenças
Em alguns casos, as alegações sobre a eficácia dos suplementos são de facto apoiadas por investigação sólida. Por exemplo, Opizeau afirma que o magnésio é um laxante conhecido e que foi demonstrado que a creatina ajuda a fornecer energia aos músculos. Opizeau diz que ela própria toma cápsulas de ómega-3, um suplemento que, entre outros benefícios, promove a saúde cardíaca para complementar os tipos de nutrientes que obtém dos alimentos.
No entanto, muitos suplementos populares não têm provas que sustentem a sua eficácia. Oppezzo salienta que estudos concluíram que a melatonina reduz, em média, o tempo necessário para adormecer em apenas quatro minutos. “Com um efeito tão reduzido, porque não há de gastar o seu tempo e dinheiro noutras coisas?”, pergunta.
Mesmo que tomar suplementos desnecessários seja inofensivo, isso pode ainda assim constituir um encargo financeiro. “Algumas pessoas chamam-lhe, em tom de brincadeira, ‘excretar urina cara’”, afirma Catherine Hu.
Oppezzo advertiu contra a utilização de suplementos como substituto de um diagnóstico adequado ou de um tratamento baseado em provas. “Por vezes, isto pode levar as pessoas a não procurarem cuidados médicos regulares”, afirmou. “O pior cenário é as pessoas usarem suplementos para controlar a perimenopausa ou o cancro quando, na realidade, dispomos de métodos muito eficazes e aprovados pela FDA para tratar estas condições.”
Se é saudável, mas se sente cansado ou tem outros sintomas, Oppezzo sugere que examine os principais pilares da saúde antes de recorrer a micronutrientes. Afirma: “Está a ingerir calorias, hidratos de carbono, gorduras e proteínas suficientes? Está a dormir o suficiente?” “Estes são os fatores fundamentais. A menos que a sua alimentação seja muito restritiva, a maioria das pessoas obtém dos alimentos micronutrientes suficientes.”
Conclusão
Por isso, ao tomar suplementos nutricionais, deve escolher de acordo com a sua própria situação. Primeiro, avalie o seu estado de saúde e, depois, escolha o tipo de suplemento mais adequado para si.
