Основное содержание:
Всё больше людей обращаются к пищевым добавкам, чтобы лечить заболевания и улучшать здоровье. Сегодня почти три пятых взрослых и более трети детей и подростков принимают хотя бы одну добавку, формируя рынок объёмом 60 миллиардов долларов, который регулируется не так строго, как фармацевтические препараты.
Некоторые добавки, включая витамины, минералы, травы и пробиотики, могут восполнять дефицит питательных веществ. Однако большинство добавок не имеют научно доказанной пользы, а некоторые могут быть даже вредны. Из-за продвижения в социальных сетях непроверенных «чудодейственных средств» от всех болезней и предоставления чат-ботами с ИИ сомнительных медицинских рекомендаций отличить факты от преувеличенных утверждений становится всё труднее.
Доктор Мэрилин Оппеццо, преподаватель медицины в Стэнфордском исследовательском центре профилактики и директор направления питания в медицине образа жизни Стэнфорда, и Кэтрин Ху, клинический диетолог, специализирующийся на эндокринологии, — обе экспертки Стэнфордской медицинской школы — напоминают людям о пяти распространённых заблуждениях относительно добавок.
Миф 1: всем следует принимать добавки
Эксперты говорят, что добавки обычно имеют смысл только для людей с подтверждённым дефицитом питательного вещества, ограничениями в питании или определёнными заболеваниями, при которых они доказанно полезны.
Анализ крови, проведённый медицинским специалистом, может определить наличие клинического дефицита некоторых витаминов или минералов. Такие симптомы, как усталость, изменения кожи и ломкость ногтей, могут указывать на необходимость дальнейшего обследования. Однако анализы крови не дают полной картины пищевого статуса, поскольку большинство питательных веществ не хранится в сыворотке крови. Консультация диетолога поможет получить персональные рекомендации. Кэтрин Ху отмечает, что людям с крайне ограниченным рационом также могут быть полезны добавки. Например, она рекомендует веганам принимать витамин B12, который обычно содержится в продуктах животного происхождения, а также рассмотреть возможность приёма кальция, цинка, железа и витамина D. Оппеццо утверждает, что людям, перенёсшим операцию по снижению веса или принимающим агонисты рецепторов GLP-1, такие как семаглутид, вероятно, потребуются дополнительные добавки с питательными веществами из-за уменьшения объёма потребляемой пищи.
Кэтрин Ху заявила, что беременным женщинам следует принимать пренатальные витамины, содержащие фолиевую кислоту и омега-3 жирные кислоты, а людям старше 50 лет могут потребоваться дополнительные добавки с кальцием, витамином D и витамином B12 для поддержания здоровья костей и нервной системы. Она добавила, что существуют доказательства пользы добавок при таких проблемах со здоровьем, как остеопороз, повышенный уровень триглицеридов и возрастная макулярная дегенерация. Оппеццо добавила, что спортсменам и женщинам в перименопаузе также могут потребоваться дополнительные добавки железа.
Для остальных приём качественного мультивитамина обычно безвреден, но может быть необязательным. Кэтрин Ху говорит: «Многие люди принимают мультивитамины для восполнения питательных веществ в целом, и в этом нет ничего принципиально неправильного. Но если рацион человека уже достаточно разнообразен, он и так получает из пищи все необходимые питательные вещества».
Миф 2: поскольку добавки натуральные, они очень безопасны
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует добавки как продукты питания, а не как лекарства, поэтому до их выхода на рынок не проверяет их безопасность, эффективность или состав. В результате чистота и дозировка разных продуктов могут значительно различаться. Например, было обнаружено, что некоторые таблетки с куркумином содержат высокий уровень тяжёлых металлов, а таблетки со спирулиной и хлореллой могут содержать микотоксины. Эксперты рекомендуют выбирать добавки, качество которых сертифицировано независимыми организациями, такими как Фармакопея США, NSF или ConsumerLab.
Добавки также могут взаимодействовать с лекарствами. Например, витамин K может снижать эффективность антикоагулянтов, а сочетание зверобоя с антидепрессантами может быть опасным. Кэтрин Ху говорит: «Я всегда советую людям поговорить со своим лечащим врачом и рассказать ему обо всех принимаемых добавках. Врач сможет определить, безопасно ли принимать добавки с учётом лекарств, которые вы принимаете, а также имеющихся у вас заболеваний или хронических состояний».
Миф 3: после начала приёма добавок можно не следить за питанием
Исследования показывают, что многие питательные вещества эффективнее усваиваются из пищи, чем из добавок, а термическая обработка для консервации может снижать эффективность добавок. «Если извлечь определённое соединение из брокколи и превратить его в порошок, это будет не то же самое, что съесть целую брокколи», — говорит Оппеццо. Она отмечает, что доказательств пользы для здоровья кишечника у ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир и солёные огурцы, больше, чем у пробиотиков.
Кэтрин Ху заявила, что даже при приёме добавок людям следует придерживаться сбалансированного питания. Она сказала: «Важно сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и разнообразной пищи».
Оппеццо заявила, что добавки не могут заменить физические упражнения и другие составляющие здорового образа жизни. Она сказала: «Люди думают, что принимать таблетки проще, чем заниматься физическими упражнениями. Это правда, но это не значит, что таблетки лучше».
Миф 4: чем больше добавок вы принимаете, тем лучше
Эксперты предупреждают, что более высокие дозы питательных веществ не обязательно приводят к лучшим результатам, а иногда могут даже иметь обратный эффект. «Часто компании добавляют в добавки большие количества ингредиентов, которые могут значительно превышать потребности большинства людей», — говорит Кэтрин Ху. Это не проблема, если организм выводит неусвоенные излишки, как в случае с витаминами группы B.
Однако другие соединения могут накапливаться в организме и представлять угрозу для здоровья. Например, чрезмерное употребление витамина B6 может повредить нервы; высокие дозы омега-3 жирных кислот у некоторых людей могут спровоцировать аритмию; избыток витамина A в форме ретинола может повредить печень; а чрезмерное употребление витамина D может повысить риск переломов.
Чтобы избежать чрезмерного потребления, Кэтрин Ху рекомендует соблюдать нормы потребления питательных веществ, установленные Национальными академиями наук, инженерии и медицины, которые зависят от возраста, пола и других факторов.
Добавки, содержащие несколько минералов или высокие дозы минералов, могут усваиваться не полностью. «Мультивитамины содержат такие минералы, как железо и кальций, и они конкурируют за всасывание», — говорит Оппеццо. «Кроме того, организм не может усвоить 1000 мг кальция за один раз—я думаю, в организм попадает лишь около 500 мг». Она рекомендует выбирать мультивитамин без минералов, если вы всё же решили его принимать; разделять высокие дозы минеральных добавок на несколько меньших доз в течение дня; а также принимать мультивитамины в дозах, значительно превышающих рекомендуемые, через день.
Миф 5: добавки могут вылечить все болезни
В некоторых случаях заявления об эффективности добавок действительно подтверждаются серьёзными исследованиями. Например, Опицо говорит, что магний является хорошо известным слабительным, а креатин, как было показано, помогает снабжать мышцы энергией. Опицо сама принимает капсулы с омега-3 — добавку, которая, помимо прочего, поддерживает здоровье сердца, — чтобы дополнить питательные вещества, получаемые из пищи.
Однако эффективность многих популярных добавок не подтверждена доказательствами. Оппеццо отмечает, что, согласно исследованиям, мелатонин в среднем сокращает время засыпания всего на четыре минуты. «При настолько слабом эффекте зачем тратить на это время и деньги?» — спрашивает она.
Даже если приём ненужных добавок безвреден, он всё равно может стать финансовым бременем. «Некоторые люди в шутку называют это “выведением дорогой мочи”», — говорит Кэтрин Ху.
Оппеццо предостерегает от использования добавок вместо правильной диагностики или лечения, основанного на доказательствах. «Иногда это может привести к тому, что люди перестают регулярно обращаться за медицинской помощью», — сказала она. «В худшем случае люди используют добавки для лечения перименопаузы или рака, хотя у нас есть действительно эффективные методы лечения этих состояний, одобренные FDA».
Если вы здоровы, но чувствуете усталость или испытываете другие симптомы, Оппеццо советует проверить основные составляющие здоровья, прежде чем обращаться к микроэлементам. Она говорит: «Получаете ли вы достаточно калорий, углеводов, жиров и белка? Достаточно ли вы спите?» «Это ключевые факторы. Если ваш рацион не является крайне ограниченным, большинство людей получают достаточно микроэлементов из пищи».
Заключение
Поэтому при приёме пищевых добавок необходимо выбирать их с учётом собственного состояния. Сначала проверьте состояние своего организма, а затем выберите подходящий именно вам вид добавки.
